Every person, certainly not indifferent to his appearance. Everyone wants to be attractive and to have a perfect figure.
Dreams of an inflated torso and significant muscle mass occupied the minds of many people.
However, quite often even regular visits to the gyms do not give the desired effect. For muscle growth we need a proper and balanced approach, and in many respects it depends on supply. We’ll talk more about the proper diet for muscle growth at playing in the gym.
If a person consumes an insufficient quantity of food, the training does not give results. Muscles do not grow absolutely, they do not have enough energy to recover, making a strong physical exertion is not always feasible and leads to destruction of cells.
So many people lose the motivation because they do not see any results after a long and grueling training. Therefore it is necessary to remember that the goal must be not just to work hard physically, but also to eat right, to ensure the growth of muscles. Предлагаем узнать, что такое долевое участие в строительстве, какие правила определения стоимости проектных и изыскательских работ, особенности регистрации прав собственности на объекты недвижимости, в Украине.
Researchers have shown that the greatest effect occurs within one hour after the end of the training, that is precisely this period should be adequately laid out to ensure proper nutrition.
Many probably know that the basic elements necessary for muscle growth is a protein or protein. This element is the only one that is able to restore muscle fibers. All food containing protein can be divided into two types.
The first is food with high content of high-grade protein, which consists of the essential amino acids our body. Our cells can not produce their own and respectively in constant need of recharge outside.
This protein is found in meat and dairy products. When protein food enters the stomach, there is its structural collapse under the influence of gastric juice, and amino acids are directed into the blood while participating in building new muscle fibers.
The second type is plant foods rich in protein. The balance of the amino acids it contains slightly different and they are not enough for the proper growth of muscles.
With regular classes in the gym, the recommended amount of protein should be no less than two milligrams per kilogram of total body weight. So if you weigh 90kg, the recommended amount of protein per day will be 180 mg.
Of course, it is not a single dose. It must be divided at least five or six receptions. Remember that over time our body can absorb only 30-40gr protein.
Next in importance is food containing carbohydrates. Most often it is herbal products – a variety of cereals, bread, beans, pasta, potatoes, etc. It carbohydrates are the main source of energy.
It is necessary for the implementation of all vital processes, including muscle growth. Proper nutrition for the rapid growth of human muscle in the home requires a balance between protein and carbohydrates.
Carbohydrates are divided into two main types – fast and slow. The first sweet and often tend to be absorbed quickly, instantly providing the missing body of energy. They are necessary after severe physical stress, the same workout.
Slow carbohydrates, in contrast, the energy is maintained at the same level as the body long enough period. The level of glucose while also stable, which provides an excellent mood and vitality.
Slow carbohydrates are found in cereals, potatoes, bread and some vegetables. This food also contains proteins that need to be considered when building diet.
Many people believe that foods containing fats, is unacceptable and should avoid its consumption. In fact, fat needed to recover energy.
We lose calories that should be adequately and in a timely manner to fill up. Protein foods often low-calorie, fat and allow to remedy the lack of energy.
Excess calories just promotes muscle growth. Fats are also needed for the synthesis of testosterone, which is a male hormone. However, their number should be moderate, accounting for 15 to 20% of daily calories.
If the ratio is lower – the amount of testosterone starts to decline. The best food for muscle growth is considered to be foods high in protein and some fat – eggs, milk, meat, cheese. These products should be required to enter the menu for sports nutrition.
Do not forget about the liquid. Our bodies are mostly made up of water, and its deficit at the slightest muscle growth becomes impossible.
In the market of sports nutrition every year there are more and more concentrate powders with protein and carbohydrates. They can also become a part of your diet. Such mixtures are of two types – protein, carbohydrate and dietary substitutes.
The former can supplement the usual diet, enriching it with the missing elements. And the latter can fully replace a missed meal.
Thus, for the construction of an athletic figure you need to organize your diet to include lots competently the combined products.
НЕПРАВИЛЬНЕ КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ
Занадто багато спортсменів з витривалістю підживлюють свої тіла в припущенні, що «якщо я спалюю 500-800 калорій за годину, я повинен споживати стільки, або я затримаю». Однак, повторивши те, що раніше сказав д-р Білл Міснер в «ПОСІБНИКУ», припустив, що поповнення глікогену, викликане рідинами, натрієм і паливом, може відбуватися з тією ж швидкістю, що і під час тренування, це просто невірно. Вправи на витривалість, що перевищують 1-2 години, є об’єктом з дефіцитом витрат, причому пропорційне повернення або поповнення завжди мають прострочення. Результатом витривалості є відстрочка втоми, а не заміна всього палива, рідин і електролітів, втрачених під час заходу. Це неможливо, хоча багато хто з нас пробували. Простіше кажучи, ваше тіло не може поповнювати калорії так швидко, як воно їх витрачає (наприклад, для рідин та електролітів). Спортсмени, які намагаються замінити калорій? З рівним або майже рівною кількістю калорій? Зазвичай страждають від розладів травлення, з неминучим поганим очікуваним результатом і, можливо, з жахливим ДНФ ( «Не закінчив?»). Жирові відкладення жиру і запаси глікогену легко заповнюють проміжок між виробленням енергії і споживанням палива, тому це шкідливе надмірність для спроби заміни калорій для калорій.
Майте це на увазі, якщо ви робите ультра-витривалість, особливо якщо вам потрібно було змінити план гри? І не можуть дотримуватися запланованого погодинного споживання калорій. Наприклад, припустимо, що ви споживаєте в середньому 150 калорій на годину, але спека або інші обставини (наприклад, сходження на дуже довгий пагорб) не дозволяють вам зберегти бажаний середньогодинної рівень. Не намагайтесь? Втратити грунт? Споживаючи додаткові калорії. Це не тільки не обов’язково, це може дуже сильно викликати безліч проблем зі шлунком, що зашкодить вашій роботі. Пам’ятайте, що в періоди, коли витрата палива може бути менше, ніж ваш первісний годинний план, жирові відкладення будуть ефективно заповнювати проміжок, тим самим усуваючи необхідність перекомпенсації калорій.
Рекомендація
Загалом, прийом 120-150 калорій за годину є абсолютно достатнім для спортсмена середнього розміру (приблизно 160-165 фунтів / близько 72,5-75 кг). 190 фунтов / около 86 кг) может понадобиться немного больше, иногда ключевое слово «может”>Більш легким атлетам (менше 120-125 фунтів / близько 54,5-57 кг), безумовно, буде потрібно менше, в той час як більш важким атлетам (> 190 фунтів / близько 86 кг) може знадобитися трохи більше, іноді ключове слово «може ». ”
Коли справа доходить до споживання калорій, ваш фокус не повинен бути «? Скільки я можу вживати до того, як захворію? »? Але, швидше за ,? «Яку мінімальну кількість калорій мені потрібно, щоб моє тіло робило те, що я хочу робити за годину за годиною?»? Почніть з наших рекомендацій щодо дозування, як зазначено в цій статті? «Молочні продукти харчування – що це таке і як їх використовувати»? (Міститься в нашому додатковому буклеті) і ретельно підганяйте ваше споживання в міру необхідності. Як і у всіх аспектах заправки паливом, коли мова заходить про споживання калорій, вам необхідно визначити шляхом ретельного тестування в самих різних умовах, які з них найкраще підходять для вас.